Sữa chua là một sản phẩm từ sữa phổ biến được làm bằng quá trình lên men vi khuẩn của sữa. Các loại vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua đươc gọi là “vi khuẩn sữa chua”, lên men lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa. Quá trình này tạo ra axit lactic, một chất khiến protein sữa đông lại, tạo cho sữa chua hương vị và kết cấu độc đáo. Sữa chua có thể được làm từ tất cả các loại sữa.
Vậy câu hỏi đặt ra là liệu người thường xuyên ăn sữa chua có khỏe mạnh hơn người không ăn hay không? Câu trả lời tưởng chừng đã “rõ mười mươi” nhưng các nghiên cứu khoa học có thể cho bạn thấy một kết quả khác.
Thực tế, quả thực ăn sữa chua thường xuyên đem đến nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe con người, bao gồm:
1. Thường xuyên ăn sữa chua giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột
Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy có sự khác biệt đáng kể trong thành phần hệ vi khuẩn đường ruột của những người tham gia thường xuyên uống sữa chua và những người không uống. Ít nhất một cốc sữa chua mỗi ngày có lợi cho sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột của con người và cải thiện quá trình trao đổi chất.
Cụ thể, ở những người thường xuyên uống sữa chua (200g/ngày), hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn, hàm lượng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus bulgaricus và Bifidobacteria cũng phong phú hơn. Nó có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện sự mất cân bằng hệ thực vật đường ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và thậm chí tăng cường khả năng miễn dịch của vật chủ.
Tóm lại, tiêu thụ sữa chua lâu dài có thể cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của con người theo hướng “tốt” – nhiều vi khuẩn có lợi hơn và ít vi khuẩn gây bệnh hơn, từ đó đạt được sự cân bằng lành mạnh.
2. Thường xuyên ăn sữa chua có thể cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature (Hoa Kỳ) vào năm 2022 đã tiết lộ lợi ích sức khỏe to lớn của sữa chua: 2 phần sữa chua (khoảng 225-250g) mỗi ngày có thể cải thiện hiệu quả cân bằng nội môi lượng đường trong máu của một cá nhân, từ đó giảm nguy cơ tăng đường huyết cao gây ra do chế độ ăn uống chất béo kháng insulin và gan nhiễm mỡ.
3. Thường xuyên ăn sữa chua giảm nguy cơ ung thư ruột
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Gut (Hoa Kỳ) vào năm 2019 cho thấy những người đàn ông uống hai phần sữa chua trở lên mỗi tuần có thể giúp giảm khả năng tăng sản u tuyến đường ruột bất thường, một tổn thương tiền ung thư. Đặc biệt đối với u tuyến có khả năng gây ung thư cao và ung thư ruột kết (so với ung thư trực tràng), mối liên hệ giữa việc ăn sữa chua và nguy cơ thấp hơn thậm chí còn rõ ràng hơn.
4. Thường xuyên uống sữa chua để chống viêm và giảm cân
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Hoa Kỳ) năm 2023 cho thấy sữa chua có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người béo phì bằng cách giảm nhiễm độc nội bào chuyển hóa và viêm nhiễm. Nói cách khác, sữa chua có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và sức khỏe miễn dịch của con người.
5. Uống sữa chua thường xuyên tốt cho da
Uống sữa chua cũng có thể giúp phục hồi sau một số vấn đề về da như dị ứng và ngứa. Điều này là do khi số lượng men vi sinh trong cơ thể giảm và số lượng vi khuẩn có hại tăng lên, chúng sẽ tiết ra độc tố, dẫn đến các vấn đề như rò rỉ ruột. Đôi khi chúng còn có thể di chuyển đến máu và các cơ quan khác qua màng nhầy bị tổn thương, gây ra bệnh ngoài da (chàm, nổi mề đay, bệnh vẩy nến…).
6. Uống sữa chua thường xuyên để điều hòa tâm trạng
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hành vi não bộ và khả năng miễn dịch (Hoa Kỳ) vào năm 2023 đã giải thích mối quan hệ giữa vi khuẩn axit lactic và những thay đổi về cảm xúc (lo lắng, trầm cảm…) khi bị căng thẳng về môi trường. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bản thân vi khuẩn axit lactic có khả năng điều chỉnh tâm trạng và chống lại căng thẳng và lo lắng từ môi trường thông qua IFNγ (một cytokine dimerized tan). Sữa chua và các loại thực phẩm lên men khác nhau rất giàu vi khuẩn axit lactic.
Điểm mấu chốt này ở đây!
Tuy nhiên, các lợi ích này chỉ đến với người thường xuyên ăn sữa chua nếu họ biết tiêu thụ nó đúng cách. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý để ăn sữa chua đúng cách, có lợi cho sức khỏe.
– Tốt nhất nên chọn sữa chua nguyên chất
Sữa chua trái cây, một số người thích uống vì hương vị thơm ngon của nó. Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua trái cây không chứa trái cây thật mà là mứt, và giá trị dinh dưỡng của những miếng trái cây bổ sung là rất nhỏ, kém xa so với trái cây tươi. Hàm lượng protein của loại sữa lên men có hương vị này nhìn chung thấp hơn sữa chua nguyên chất nên giá trị dinh dưỡng cũng thấp hơn sữa chua nguyên chất.
– Không uống quá 3 cốc sữa chua mỗi ngày
Một hộp sữa chua nguyên chất 180g chứa khoảng 144 kcal năng lượng. Điều này tương đương với năng lượng tiêu thụ khi thực hiện động tác chống đẩy trong 18 phút. Vì vậy, không thể đánh giá thấp năng lượng mà sữa chua đem đến. Uống quá nhiều dễ dẫn đến nạp quá nhiều năng lượng.
Nếu muốn dùng sữa chua để bổ sung các dưỡng chất như đạm, canxi thì nên uống 2-3 cốc hoặc một túi sữa chua uống (250ml-300ml) mỗi ngày là thích hợp.
– Không uống sữa chua quá lạnh
Khi uống sữa chua, bạn nên chú ý đến nhiệt độ và không để quá lạnh, đặc biệt với những người có vấn đề về đường tiêu hóa nhạy cảm, bạn có thể tham khảo các phương pháp ăn uống sau: để ở nhiệt độ phòng một lúc, hoặc dùng tay làm ấm nhẹ trước khi uống hoặc ngậm trong miệng một lúc trước khi nuốt.
– Uống sữa chua sau bữa ăn một giờ
Uống sữa chua sau bữa ăn từ 30 phút đến hai giờ sẽ có tác dụng tốt nhất. Lúc này, axit dạ dày được pha loãng, độ pH tăng lên và nồng độ axit dạ dày giảm xuống, có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng trong sữa chua và để nó được tiêu hóa và hấp thu từ từ trong dạ dày.
– Súc miệng ngay sau khi uống sữa chua
Sữa chua thường dính và dễ bám vào bề mặt răng. Nếu không chú ý vệ sinh miệng sau khi uống sữa chua, mảng bám và sâu răng có thể dễ dàng hình thành. Vì vậy, bạn phải súc miệng hoặc đánh răng sau khi uống. Ngoài ra, hãy cố gắng dùng ống hút để hút sữa chua để giảm nguy cơ tiếp xúc với răng.
– Không bảo quản sữa chua quá lâu
Nếu sữa chua không được bảo quản đúng cách, số lượng vi khuẩn sống sót sẽ giảm đi khi bạn uống. Vì vậy, bạn nên uống sữa chua ngay sau khi mua về và không để quá lâu.
– 2 nhóm người không nên uống sữa chua
Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng và là lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với sữa (không dung nạp lactose). Tuy nhiên, cần lưu ý hai đối tượng này không nên uống sữa chua.
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: Đường tiêu hóa của bé chưa phát triển hoàn thiện, vi khuẩn đường tiêu hóa cũng đang phát triển và thay đổi, uống sữa chua sẽ gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa mỏng manh, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu, dễ gây mất cân bằng sinh thái của hệ vi khuẩn.
Bệnh nhân bệnh dạ dày: Những người mắc bệnh về đường tiêu hóa cũng không nên uống sữa chua, đặc biệt là khi bụng đói. Uống khi bụng đói sẽ làm tăng kích ứng ở đường tiêu hóa. Ngoài ra, những người mắc bệnh mỡ máu cao và hội chứng chuyển hóa được khuyến khích lựa chọn sữa chua tách béo.
